现在人们的生活水平质量提高,大鱼大肉的吃和摄入的蔬菜水果少,再加上缺乏运动,易引起高血压、高血脂和高血糖,被称为三高,三高是引起心脑血管疾病的高危因素,也是导致老年人死亡的主要原因。大部分三高和不良的饮食习惯有关,只要做好以下几点就能降低三高风险。
中老年人如何预防三高？
1、远离盐
吃盐越多,患上心脏病、中风和高血压的几率越高。经过研究发现动脉硬化、胃癌、冠状动脉和心脏病以及高血压的发生率和吃盐量关系密切。中老年人每天的吃盐量需控制在4~6克以内,避免吃腌制食物。
2、远离脂肪
太多脂肪在体内囤积时可影响形象,同时也会带来一系列的健康问题。大量脂肪在内脏周围堆积,可影响器官正常运转。内脏脂肪通过肝脏代谢后可转化成胆固醇进入血液中,从而引起心血管疾病。男性和女性每天摄入的脂肪分别控制在70和55克,尽量以植物油代替动物油,远离反式脂肪。
3、远离糖分
过量摄入糖类的话可引起身体肥胖以及糖尿病,增加对肝脏带来的伤害。每天饮食中添加糖摄取量需低于总热量的10%,尽量少喝碳酸饮料,少吃巧克力、糕点等高糖分食物。
4、多吃黑米
黑米中含有大量膳食纤维和B族维生素,而且花青素和蛋白质含量丰富,升糖指数低,适合糖尿病病人。黑米中含有大量钾和镁,能控制血压降低患上心脑血管疾病几率。
5、多吃黑豆
黑豆中含有大量花青素和异黄酮,属于强抗氧化剂,能保护细胞,避免受到自由基侵害。另外黑豆中也含有大量叶酸,能促进血清素合成,让人们精神变得更加振奋。此外也含有大量膳食纤维,能延长消化时间,减缓血糖升高。平时可以把黑米和黑豆一起煮当做主食,也可以制作成豆浆喝。
6、多吃黑木耳
黑木耳中有丰富铁以及维生素D,能促进造血系统,提高骨密度,防止出现骨质疏松。另外,黑木耳中也含有大量水溶性膳食纤维以及多糖体物质,能调节体内胆固醇代谢。但需掌握正确的食用方法,用干燥木耳泡发时不能隔夜泡,由于木耳泡发时间太长,再加上高温潮湿可能会滋生细菌而产生毒素。
温馨提示
中老年人需积极控制体重,避免让身体太肥胖。保持清淡饮食,做好荤素和粗细搭配,控制脂肪食物摄入。
